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适合新手的5项练习有效增强核心力量

时间:07-23 来源:体育健身 访问次数:54

适合新手的5项练习有效增强核心力量

体育6月12日报道:对于跑步新手而言,除了坚持日常训练之外,还应该坚持力量训练,特别是针对核心的练习。强壮的核心能够让跑者实力变得更强,而且能够大大降低受伤风险。没有力量训练经验的跑者,可能觉得力量训练需要到健身房才能进行。其实,力量训练并没有那么难,而且借助自己的体重就完全可以进行高效的训练。下面5项针对核心的力量训练,就非常适合新手在家练习。5项练习依次进行,完成2-3个循环即可。1、 超人姿趴在地面上,双臂双腿都伸展开。将头抬起,同时将右臂和左腿抬起离开地面10-15厘米。保持3秒钟之后,恢复原始姿势,然后换左臂和右腿练习。每一侧各练习10次。2、 臀桥平躺在地面,双腿弯曲90度,双脚完全贴着地面。将臀部和背部抬起离开地面,直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持这个姿势5-10秒钟,再放松恢复。连续做10-12次即可。3、 屈腿扭转平躺在地面上,双臂在身体两侧向外伸直。双腿并拢,膝盖弯曲90度,大腿与地面垂直,小腿与地面平行。先将双腿向左侧扭转,肩膀和头部始终贴着地面。恢复原始姿势后,再向右侧扭转。每一侧各练习10-12次即可。4、 平板撑抬腿先摆出低位平板撑的姿势,双肘位于肩膀正下方,身体从头到脚跟成一条直线。保持这个姿势10秒钟,然后将右腿抬起离开地面少许,恢复后再将左腿抬起离开地面少许。连续做10-12次即可。5、 侧式平板撑先以右侧身体躺在地面,用右臂支撑着身体,左臂放在身体左侧。将臀部抬起离开地面,此时用右臂和右脚支撑整个身体,左臂在肩膀上方张开。保持这个姿势10-30秒钟,然后换左侧身体练习。

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